VAJE ZA IZBOLJŠANJE MOBILNOSTI
V prejšnjem članku Mobilnost smo se spoznali s konceptom Joint by Joint in ugotovili, da morajo biti trije sklepi v našem telesu mobilni ostali pa stabilni. Te trije sklepi so stopalni sklep, kolčni sklep in skapulo-torkalni sklep. Danes vam bom predstavil par vaj s katerimi lahko izboljšamo našo mobilnost v teh sklepih.
Stopalni sklep
Eden od načinov kako lahko preverimo ali imamo dovolj gibljiva stopalna sklepa je FMS test globoki počep s katerim smo se spoznali že v članku FMS testiranje. V kolikor ta test težko izvedemo, če imamo stopala na tleh in lažje ali z lahkoto, če imamo pete dvignjene lahko pomeni, da je problem v naših stopalih (Slika 1).
Slika 1. FMS test globoki počep z dvignjenimi stopali
Eden od načinov kako preveriti ali imamo dovolj simetrično mobilni stopali je tudi ta, da preverimo koliko nam gre koleno čez prste na nogah. V kolikor gre koleno čez prste vsaj za eno našo pest potem je naš stopalni sklep dovolj gibljiv, v kolikor pa je naša gibljivost manjša potem vam priporočam spodnjo vajo, ki jo izvajajte v sklopu ogrevanja (Slika 2) .
Slika 2. Primik kolena k zidu 10x naprej/nazaj + 10x levo/desno
Kolčni sklep
Pomanjkanje mobilnosti v kolčnem sklepu lahko opazimo pri FMS testu globoki počep prav tako pa tudi pri nekaterih drugih testih predvsem pa pri testu dvig ravne noge. V kolikor lahko brez problema dvignemo nogo v pozicijo skrajno levo (Slika 3) problemov z mobilnostjo v kolčnem sklepu nimamo. V kolikor pa noge v to pozicijo ne morete dvigniti pa v sklop ogrevanja vključite vajo spodaj (Slika 4).
Slika 3. FMS test dvig ravne noge
Slika 4. Zibanje v boku naprej/nazaj 10x kolena v širini ramen + 10x širše od ramen
Skapulo-torkalni sklep
Veliko ljudi ima ta del telesa slabo gibljiv kar je posledica današnjega načina življenja kjer veliko preveč časa preživimo pred računalniki in raznimi zasloni. V kolikor se temu želite izogniti vključite spodnjo vajo v ogrevalni del treninga (Slika 5).
Slika 5. Odpiranje komolca proti stropu 10x leva + 10x desna roka (gibanje naj bo v zg. delu)