Avtor: Klemen Zaletel CSPC, 6.9.2021

Oktobra 2009 sem se udeležil seminarja imenovanega Functional Movement Screening and Corrective Exercise Training, ki ga je vodil Brett Jones v Budimpešti. Brett je priznani trener za telesno pripravo iz Pittsburgha, PA.

Seminar je organizirala organizacija Functional Movement Systems (FMS), ki je nastala leta 1997 in temelji na njihovem svetovno znanem gibalnem FMS testu.

O testu kdaj drugič, danes pa več o miofascialnem sproščanju z masažnimi valji. Tistega davnega leta 2009 sem se prvič seznanil z masažnim valjem. Ta oblika sproščanja takrat v Evropi oziroma Sloveniji še ni bila zelo razširjena in vsi takrat navzoči smo se samo debelo gledali, ko so pred nas postavili te valje in nam rekli, da sedaj bomo izvajali pa samomasažo. Prvi občutki niso bili prijetni, bilo je boleče in nekako nismo videli smisla v tem. Smo pa potem te valje dobili v dar in verjetno je to takrat bil eden prvih valjev v Sloveniji. Sam sem ga potem začel redno uporabljati in hitro nagovoril tudi direktorja košarkarskega kluba Domžale kjer sem takrat deloval kot trener za telesno pripravo, da jih nabavi nekaj za igralce tako, da smo bili takrat verjetno prvi klub v Sloveniji, ki jih je uporabljal. Je pa žalostno to, da jih veliko klubov zaradi finančne situacije še danes nima na razpolago za igralce, ki se potem znajdejo tako, da uporabljajo svoje in naredijo samomasažo na lastno iniciativo pred treningom. Niso pa seveda vsi tako ozaveščeni in tu se dela velika škoda saj so koristi samomasaže ogromni. Na koncu imata škodo tako igralec kot klub saj se verjetnost poškodbe z uporabo valja drastično zmanjša prav tako pa se skrajša regeneracijski čas.

Kaj pa sploh je masažni valj in kako ga uporabljamo?

Masažni valj je pripomoček za samomasažo, ki je cenovno ugoden in s tem dostopen širši množici ljudi za izvajanje samomasaže. Na trgu lahko kupimo različne oblike, trdote in barve masažnih valjev. Lahko ima obliko polnega ali votlega valja. Polni je sestavljen iz pene z vlakni polistirena, votli pa iz polivinil klorida obdanega s tankim oblazinjenim slojem.

• Penasti valj je mehkejši in bolj udoben za uporabo, namenjen je začetnikom in tistim z okvarami ali poškodbami (Slika 1).
• Votli valj je trši, lahko je tudi na posameznih delih izobčen, kar pri športnikih še dodatno stimulira napeto mišico in jo sprošča (Slika 2).

Slika 1. Penasti valj

 

Slika 2. Votli valj

Uporabljamo ga tako, da z lasno težo vršimo pritisk na mehko tkivo (mišico).

Valj lahko uporabite za masažo kateregakoli dela telesa, poglejmo si kako:

TORAKALNO PODROČJE HRBTENICE (pripomoček – veliki valj)

Slika 3. Valjčkanje zg. dela hrbta

LEDVENO PODROČJE HRBTENICE (pripomoček – dvojna žogica)

 

Slika 4. Dvojna masažna žogica

Slika 5. Valjčkanje sp. dela hrbta

 

Takšna dvojna masažna žogica (Slika 4) se idealno prilega vašemu spodnjemu delu hrbta in zelo učinkovito sprosti velikokrat preveč napete mišice spodnje  hrbtenične regije ter ne draži vretenc ledvenega dela (Slika 5). V kolikor takšne žogice nimate lahko uporabite tudi dve žogici za tenis. Na najbolj bolečih točkah se ustavite, sproščeno dihajte in vztrajajte 30-90 sekund in bolečina bo minila.

ZADNJIČNE MIŠICE (pripomoček – enojna žogica)

 

Slika 6. Enojna masažna žogica

Slika 7. Valjčkanje zadnjičnih mišic

Enojne žogice so idealne za sproščanje tako imenovanih mišičnih vozlov oziroma strokovno miofascialnih prožilnih točk (angl. trigger points), ki nastanejo zaradi manjših poškodb mišičnih vlaken. Mišični vozli se lahko pojavijo kjerkoli na mišici, a so najbolj pogosti blizu mesta, kjer je mišica pripeta na tetivo oziroma kost. Poškodba, kronična bolečina, kot posledica stare poškodbe, ponavljajoča se težka vaja, padec ali zdrs, bolezen ( npr. obolenje dihal) so lahko vzroki za nastanek mišične prožilne točke (vozla). Pojavijo se lahko vedno, ko so mišice preobremenjene. Mišične vozle je možno odpraviti manualno oziroma v našem primeru s samomasažo z uporabo žogice. Najti je potrebno točno mesto, uporabiti ravno pravi pritisk, da se sprosti tenzijo, ki je nastala zaradi natrganih mišičnih vlaken in nato s trenjem razbiti majhne brazgotine, ki so nastale, ko je telo omejilo gibanje vlaken v procesu zdravljenja. Ko se vse to zgodi, je potrebno mišice ponovno “zgraditi” z različnimi vajami.

ZADNJE STEGENSKE MIŠICE (pripomoček – veliki valj)

Slika 8. Valjčkanje zadnje stegenske mišice

ZADNJE GOLENSKE MIŠICE (pripomoček – veliki valj)

Slika 9. Valjčkanje zadnje golenske mišice

SPREDNJE STEGENSKE MIŠICE (pripomoček – veliki valj)

Slika 10. Valjčkanje sprednjih stegenskih mišic

ITB TRAKT (pripomoček – veliki valj)

Slika 11. Valjškanje ITB trakta

Kar se tiče valjčkanja iliotibialnega trakta (ITB) so mnenja deljena. Nekateri so za, nekateri proti valjčkanju tega dela. Razlog proti je predvsem v tem, da je ta trakt v bistvu močno vezivno tkivo in četudi bi uporabili zelo veliko silo za njegov razteg (9000N), bi prišlo do le minimalnega raztega (cca. 1%). Ni dokazano, da valjčkanje ITB traktu škoduje, vendar pa nanj nima nekega fiziološkega učinka. Če se boste po svojem traktu zapeljali ne bo nič narobe, dokler bo občutek prijeten. V primeru, da se pojavi povečana bolečina pa je to lahko znak, da se celice v tkivu začnejo krčiti oziroma umikati, česar ne želimo.

Zaključek

Valjčkanje da ali ne? Glede na majhno investicijo definitivno DA, ne bo vam žal.