AKTIVACIJA

Naslednji segment ogrevanja po miofascialnem sproščanju in vajah za izboljšanje mobilnosti je aktivacija. Mišice okoli sklepa delujejo v parih. V kolikor je ena od mišic v tem paru preobremenjena postane ‘kratka’ kar povzroči, da druga mišica postane ‘dolga’ kar poveča možnosti za poškodbe.

Kaj je aktivacija in kaj z njo dosežemo?

Mišična aktivacija je tehnika s katero ‘zbudimo’ mišico in ji povrnemo tonus.

Kaj je targetirana mišična aktivacija?

To je izbor vaj, ki nam omogočajo učinkovito pripravo na glavni del treninga.

Izbor vaj za aktivacijo telesnega jedra, zadnjice in zadnjih stegenskih mišic

Pred približno šestindvajsetimi leti (1996) so prišle na dan raziskave, ki so pokazale, da je proti bolečinam v spodnjem delu hrbtenice oziroma za gibanje z manj poškodbami potrebno krepiti globoke intrinzične mišice trupa (Hodges). Tak način razmišljanja je drastično spremenil način treniranja trebušnih mišic saj se je do takrat večinoma krepilo samo površinski premi trebušni mišici in do določene mere stranske trebušne mišice predvsem z vajami upogibov trupa. S tem dognanjem je nastala tudi vaja plank oziroma deska. Vaja izgleda in deluje zelo preprosto. Poleg telesnega jedra aktivira pravzaprav vse mišice v telesu.

VAJA DESKA NA PODLAHTI

Vaja 1. Deska

VAJA STRANSKA DESKA NA PODLAHTI

Vaja 2. Stranska deska

VAJA HRBTNA DESKA NA PODLAHTI

Vaja 3. Hrbtna deska

VAJA DVIG BOKA

   

Vaja 4. Sonožni dvig boka                                        Vaja 5. Enonožni dvig boka

Pri vseh vajah (1 – 5) skušajte pozicijo držati 30-60 sekund in narediti 2-3 serije.