GIBLJIVOST
Gibljivost je sposobnost sklepa, da izvede gibanje preko celotnega obsega giba. Odvisna pa je od tega kako dolga je naša mišica. Kot smo omenili že v članku Mobilnost se bomo le s težavo gibali v večjih obsegih giba, če nam gibljivost mišic tega ne dopušča. Poznamo dve metodi za povečanje gibljivosti. Prva meetoda se imenuje statično raztezanje, druga pa dinamično raztezanje. Prva metoda je bila v preteklosti zelo popularna in se jo je uporabljalo tudi v fazi ogrevanja. V zadnjih letih pa je bilo ugotovljeno, da statično raztezanje začasno zmanjša zmogljivost, predvsem maksimalno moč in maksimalno hitrost. Prav tako negativno vpliva na hitrost šprinta in na odrivno moč. Zato je statično ogrevanje pred treningom ali tekmo slab način ogrevanja in priporočam, da se mu v tej fazi izognete. Ni še natančno pojasneno zakaj do tega sploh pride, prevladuje pa nekaj idej. Prva ideja je, da raztezanje povzroči inhibicijo mišičnih vreten zato posledično temu ne moremo hitro rekrutirati vseh mišičnih enot, zato produciramo manjšo silo. Druga ideja je, da raztezanje povzroči, da so vezivna tkiva bolj prožna. Ta prožnost povzroči manjši prenos sile iz mišice na kost, kar povzroči počasnejši tek in krajši/nižji skok kar pa seveda ne želimo. Je pa statično raztezanje smiselno narediti po napornem treningu v fitnesu saj so nekatere raziskave pokazale, da lahko pomaga v primerih pretirane zakrčenosti.
Kaj je dinamično raztezanje?
Dinamično raztezanje je metoda raztezanja s katero skušamo čim bolje pripraviti telo na napore tekme ali treninga. Pri tem uporabljamo osnovne raztezne vaje oziroma športno – specifične gibe. Tak način raztezanja poveča dolžino giba, segreje telo in aktivira mišice ter izboljša koordinacijo, ravnotežje in elastičnost mišic. Izvajamo ga lahko na mestu ali v gibanju (dolžina igrišča).
Prikaz vaj dinamičnega raztezanja
V kolikor bosta vaje izvajali na mestu naredite z vsako nogo/roko 5 ponovitev oziroma 10 ponovitev skupaj. V kolikor boste vaje izvajali v gibanju potem si izberite poljubno dolžino izvedbe in povežite gibanje naprej z gibanjem nazaj.
Tam kjer je izvedba bilateralna naredite 10 ponavljanj na obeh straneh telesa.
Vaje izvajajte počasi in kontrolirano ter postopoma zvišujte dolžino raztezanja.
POTEG KOLENA NA PRSA
Slika 1. Dinamični razteg fleksorjev kolka
IZKORAK NAZAJ + IZTEG SPREDNJE NOGE
Slika 2. Dinamični razteg zadnjih stegenskih mišic
KRIŽNI POTEG NOGE NA PRSA
Slika 3. Dinamični razteg zadnjičnih mišic
IZKORAK NAZAJ + ROKA ČEZ GLAVO
Slika 4. Dinamični razteg stranskih trebušnih mišic
PRITEG NOGE NAZAJ
Slika 5. Dinamični razteg sprednjih stegenskih mišic
IZKORAK NAZAJ + ROTACIJA NA SPREDNJO NOGO
Slika 6. Dinamični razteg rotatorjev trupa
IZTEG ROK OB ZIDU (HRBTNO)
Slika 7. Dinamičnirazteg mišic rotatorne manšete
IZTEG ROK OB ZIDU + ZATEG ROK NAZAJ (FRONTALNO)
Slika 8. Dinamični razteg zadnjih ramenskih mišic
Zaključek
Z vajami za izboljšanje gibljivosti smo zaključili vpogled v uvodni (ogrevalni) del treninga. Seznanili smo se z Miofascialnim sproščanjem, Mobilnostjo, Aktivacijo in Gibljivostjo. Vsaka od teh faz ogrevanja je za športnika izjemno pomembna saj lahko ključno vpliva na zmanjšanje poškodb v procesu treninga ali tekme.
V kolikor vas proces ogrevanja zanima bolj podrobno vas vabim, da si ogledate on-line program OGREVANJE od A do Ž kjer boste dobili vse odgovore na vaša vprašanja glede ogrevanja KAJ, KDAJ, KJE, ZAKAJ in KAKO. Program je primeren tako za športnike kot za vse trenerje, ki se zavedajo kako pomembno je OGREVANJE.